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营养健康

            “七招”有效控油盐


  2016年中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》中推荐:培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天摄入食盐不超过6克、烹调油不超过2530克。



  

  《中国居民膳食指南》中,对于食盐和烹调油每日用量的建议,对于号称“好吃嘴”的四川人来说很难做到,因为缺油少味的菜难做。那怎么办呢?别急,下面教大家几个小窍门来减少烹调中的油和盐的使用。

 

  铁锅换成不粘锅。不粘锅和普通铁锅的用油量差别很大。利用不粘锅不粘的特点,我们在炒菜时可以减少烹调油的用量而不影响菜品质量。

 

  烹调方法要改变。在烹调方法上,懂营养的人士多选择蒸、煮、炖和凉拌,少煎炸和炒菜,比如清蒸鱼,丸子汤、肉片汤、水煮菜,凉拌三丝等。这样的烹调方法可以避免烹调油的使用,只需要在菜品中添加一点点芝麻油或辣椒油就可以了。

 

  肉丝肉片先水滑。水滑是将肉类加工成丝、丁、片状,经码味上浆,再放入沸水锅中滑熟后捞出,然后在油锅轻轻滑炒成菜的烹调方法。宜选用含水量多、质地鲜嫩、无骨的动物性原料。否则,成菜达不到滑嫩的质感。如:猪里脊肉、牛里脊肉、鱼肉、虾肉、鸡脯肉、猪腰、猪肝等。给大家推荐这种技巧,不仅保证肉质鲜嫩,而且用油量可以很少。

 

  用好蘸水碟烹调时可以选择蒸、煮或炖,再配上一个蘸水碟,既保持了食材本身的风味,又可以大大减少食盐的摄入。

 

  少吃含钠高的调味品或食品。调味品中如味精、鸡精、酱油、各种酱、调味包等都是高盐高钠;食品中如腊肉、泡菜、火腿、虾皮、话梅、椒盐花生、薯片等含盐量也高。所以在选择调味品和食物时千万不要忽视这些看不见的盐。推荐大家使用低钠盐或低钠酱油,可以减少钠的摄入。

 

  改变味型少放盐。平时做菜时可以选择一些糖醋味型,如糖醋排骨,或者选择自带香型的蔬菜,如洋葱、甜椒、番茄、香菜、香菇等,这样烹调时少放盐也不会影响口感和食欲。

 

  习惯养成需坚持。控油、控盐是预防和治疗高血压、心血管病、肥胖症、糖尿病等慢性病的重要部分。为了自己的健康,请您从现在的每一餐开始,并坚持3个月,让健康的饮食习惯成为您生活的一部分。

 

  (作者余雪梅  系四川省营养学会会员、四川省人民医院主治营养师)

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