时间：2024-01-09
了解升糖指数和血糖负荷
吃水果也很快乐！
糖尿病患者该如何选择水果呢？上一期我们谈了糖尿病患者吃水果的前提条件——“控制好血糖”以及“两餐之间进食”。
这一期，将与大家分享选择水果的重要依据一起来看看吧！
根据《成人糖尿病食养指南（2023版）》，糖尿病患者选择食物时需要考虑血糖生成指数（Glycemic Index, GI），简称升糖指数。除此之外，哈佛大学的研究者Salmeron等提出的血糖负荷（Glycemic Load, GL），也是糖尿病患者选择合理饮食的重要依据。
1、升糖指数（GI）
即血糖生成指数，评估吃了某种食物后，血糖升高的快慢和幅度。食物的升糖指数越高，吃了这种食物后，体内血糖上升的速度就越快，幅度也越大。将食物根据GI进行分类，可以分成低GI食物（＜55），中GI食物（55~69）和高GI食物（≥70）。
因此，糖尿病患者要擦亮双眼，选择低GI的水果，将血糖的控制权掌握在自己手上（握拳）！
大多数水果的升糖指数都处在中低水平，糖尿病患者在挑选水果时，应该优先选择低GI的水果。不过，光看GI值是不够的，还要看摄入碳水化合物的总量——这就需要了解“血糖负荷（GL）”。
2、血糖负荷（GL）
综合评估吃了某种食物后，血糖升高的幅度及其维持时间。
GL反映了一个食物中含有的碳水化合物对血糖的影响程度，可以将食物分为低GL（≤10）、中等GL（11~19））、高GL（≥20）。
GL与GI、进食的碳水化合物总量相关，即使是高GI食物，在控制了进食量后（实际上是控制我们吃的碳水化合物含量~）也可以属于低GL（GL=GI×实际吃的食物中碳水化合物的量（g）/100）。
以西瓜为例——虽然西瓜的GI为72，属于高GI水果，但是西瓜水分含量较多，约为93%，碳水化合物含量约为5.5%~7.9%。
如果你一次只吃了一小块西瓜（150 g），GL就是5.94~8.53，属于低GL。
但若一吃停不下来，一连吃3块西瓜（450 g），这样GL是17.82~25.60，就会达到中高GL。
再以高GI食物米饭为例，白米饭GI值约为83，其碳水化合物含量约为26%，如果一次吃一碗约200g的米饭，GL是43.16，属于高GL，但若控制了白米饭的食用量，一次只吃一小份约80g的米饭，那么GL就是17.26，属于低GL。
因此，在选择水果时，糖尿病患者应该选择血糖负荷低、升糖指数低的水果，同时还需限制水果的摄入量。
建议糖尿病患者在吃水果之前以及吃水果之后2个小时测一下血糖，根据血糖升高幅度调整平日水果种类及摄入量。一般建议“适量”即可，糖尿病患者需注意不要多食水果。
小剧场提问！
“糖尿病患者可以吃果干吗？”
答：这里的果干是指不添加糖、盐、油以及任何食品添加剂，是水果经过干燥脱水之后的天然状态的水果干，并非蜜枣、盐渍话梅、油炸烘培果蔬片等零食。果干经过脱水后，含糖量比新鲜的水果高出很多，所以建议糖尿病患者少吃果干，如果要吃，一定要控制摄入量，同时减少当天新鲜水果的食用量。
参考文献
[1] 杨月欣. (2018). 中国食物成分表标准版. 北京: 北京大学医学出版社
[2] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会, 等. 中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版） [J] . 中华糖尿病杂志, 2022, 14(9) : 881-933.
[3] 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中国实用内科杂志,2021,41(09):757-784.
[4] 中华医学会内分泌学分会,中华医学会糖尿病学分会,中国医师协会内分泌代谢科医师分会,中国研究型医院学会内分泌代谢病学分会,中国研究型医院学会糖尿病学分会.中国成人糖尿病前期干预的专家共识[J].中华内分泌代谢杂志,2020,36(5):371-380.
撰稿：庞童、唐艺璇
审稿：李鸣
单位：四川大学华西公共卫生学院/华西第四医院
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